Sport
Fitness - ganz ohne Geräte
Julian Müller
19. August 2009 00:00 Uhr
224 Kommentare
Hochsommer in Deutschland. Heiße Temperaturen machen Lust auf einen Freibadbesuch. Wenn da nicht dieses lästige Problem wäre. Der letzte Herbst bremste, wie jedes Mal, manchen Freizeitsportler in seinem Elan und der anschließende Winter brachte körperliche Aktivitäten völlig zum erliegen. Hier gibt's Hilfe...
Klar, man möchte mal wieder was für die gute Figur tun, aber gleich ins Fitnessstudio? Das muss doch auch einfacher gehen!
In der Tat, wer keine Lust auf Fitnessstudios hat, keines erreichen kann oder ein finanzielles Tief verspürt, der kann diesen Artikel zu Rate ziehen. Zwar herrscht in Deutschland bereits Hochsommer, aber mit konsequenter Übung kann das Schlimmste noch gelindert werden. Nächsten Sommer ist man dann natürlich fit!
Die Mutter aller Voraussetzungen
Man muss sich dazu überwinden, anzufangen! Schenkt man Deutschlands berühmtesten Gedankenleser und Menschenbeobachter Thorsten Havener Glauben, so hat man gerade einmal 72 Stunden Zeit, etwas Vorgenommenes anzugehen. Schiebt man das Training folglich länger als drei Tage vor sich her, wird man dies wahrscheinlich noch sehr viel länger tun. (Nachzulesen in "Ich weiß, was du denkst", von Thorsten Havener, erschienen im Rowohltverlag)
Für den schnellen Erfolg muss auf die Ernährung geachtet werden. Nicht zu viel Fastfood oder Süßigkeiten essen, eher zu Obst und Gemüse greifen und eiweißhaltige Nahrung zu sich nehmen, wie zum Beispiel Eier, Fisch etc.. Mehr Informationen zum Thema gesunde Ernährung gibt's unter www.form-your-body.de
Brustmuskeltraining
Am einfachsten trainiert man seinen Brustbereich mit Liegestützen. Anfänger sollten sich klassischer Liegestützen bedienen, also die Hände parallel zu den Schultern mit den Handflächen auf den Boden und gestreckten geschlossenen Beinen.
Fühlt man sich hier sicher, lässt sich die Intensität einfach erhöhen, indem man die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellt. Damit hat man mit den Armen mehr Gewicht zu tragen. Wem das immer noch zu leicht ist, der kann auch noch die Hände zusammenstellen. Übrigens auch eine Möglichkeit, um sich die erstgenannte Variante zu erschweren. Allerdings rückt hier das Training der Brustmuskulatur in den Hintergrund. Das des Trizeps wird verstärkt. Brustschwimmen tut's übrigens auch.
Armmuskeltraining
Die Armmuskulatur kann durch mehrminütige schnelle und vor allem kräftige Boxbewegungen mit angespannten Armen einfach trainiert werden.
Eine weitere Möglichkeit geben schwerere Gegenstände, die im 90° Winkel mit gestreckten Armen über einen längeren Zeitraum vom Körper weggehalten werden. Dabei wird zusätzlich die Schultermuskulatur gestärkt.
Bauchmuskeltraining
Hierbei sind Crunches oder Sit-Ups am besten geeignet. Wichtig dabei ist eine unnachgiebige Unterlage, auf der diese ausgeführt werden, um einen größtmöglichen Erfolg verzeichnen zu können. Die Füße lassen sich einfach unter eine Couch, einen Sessel oder Schrank klemmen, die Beine sind angewinkelt. Auf-und-Ab-Bewegungen sollten so langsam wie möglich erfolgen. Einzelne Sit-Ups müssen nicht mitgezählt werden. Der Körper gibt zu verstehen, wenn er nicht mehr kann.
Zudem können Stühle mit stabilen Armstützen als Trainingsgerät genutzt werden. Aus dem normalen Sitz wird der eigene Körper mithilfe der Arme hoch gedrückt, sodass die Füße an Halt verlieren. Schon nach wenigen Sekunden verspürt man durch kontinuierliche Anspannung der Bauchmuskulatur Anstrengung. Ab jetzt heißt es versuchen, sich so lang wie möglich zu halten.
Beinmuskeltraining
Um seine Beine zu trainieren, genügt schon ein einfaches Sprungseil, wie man es aus längst vergangenen Kindheitstagen kennt. Da 20-minütiges auf-und-ab-Gehüpfe aber schnell auf den Geist gehen kann, empfiehlt sich hier allabendliches Joggen. Die Mittagssonne sollte aber gemieden werden, da Hitze zusätzlich schwächt. Für Anfänger reichen zehn Minuten anfangs völlig aus. Erste Erfolge lassen sich schnell im Bereich Ausdauer feststellen und laden zu einer Verlängerung der Laufzeit ein.
Zwischen verschiedenen Übungen sollte jeweils eine ein-minütige Pause erfolgen. Jede Übungssatz sollte nicht öfter als drei Mal pro Übungstag wiederholt werden. Wie viel man seinem Körper zutraut, sollte jeder nach Probieren verschiedener Übungen selbst herausfinden. Am häufigsten liest man jedoch, dass Übungen nicht täglich, sondern nur jeden zweiten Tag durchgeführt werden sollen.
Dieser Artikel soll zu sportlichen Aktivitäten anregen. Für Professionelleres muss eben doch der Geldbeutel dran glauben...
In der Tat, wer keine Lust auf Fitnessstudios hat, keines erreichen kann oder ein finanzielles Tief verspürt, der kann diesen Artikel zu Rate ziehen. Zwar herrscht in Deutschland bereits Hochsommer, aber mit konsequenter Übung kann das Schlimmste noch gelindert werden. Nächsten Sommer ist man dann natürlich fit!
Die Mutter aller Voraussetzungen
Man muss sich dazu überwinden, anzufangen! Schenkt man Deutschlands berühmtesten Gedankenleser und Menschenbeobachter Thorsten Havener Glauben, so hat man gerade einmal 72 Stunden Zeit, etwas Vorgenommenes anzugehen. Schiebt man das Training folglich länger als drei Tage vor sich her, wird man dies wahrscheinlich noch sehr viel länger tun. (Nachzulesen in "Ich weiß, was du denkst", von Thorsten Havener, erschienen im Rowohltverlag)
Für den schnellen Erfolg muss auf die Ernährung geachtet werden. Nicht zu viel Fastfood oder Süßigkeiten essen, eher zu Obst und Gemüse greifen und eiweißhaltige Nahrung zu sich nehmen, wie zum Beispiel Eier, Fisch etc.. Mehr Informationen zum Thema gesunde Ernährung gibt's unter www.form-your-body.de
Brustmuskeltraining
Am einfachsten trainiert man seinen Brustbereich mit Liegestützen. Anfänger sollten sich klassischer Liegestützen bedienen, also die Hände parallel zu den Schultern mit den Handflächen auf den Boden und gestreckten geschlossenen Beinen.
Fühlt man sich hier sicher, lässt sich die Intensität einfach erhöhen, indem man die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellt. Damit hat man mit den Armen mehr Gewicht zu tragen. Wem das immer noch zu leicht ist, der kann auch noch die Hände zusammenstellen. Übrigens auch eine Möglichkeit, um sich die erstgenannte Variante zu erschweren. Allerdings rückt hier das Training der Brustmuskulatur in den Hintergrund. Das des Trizeps wird verstärkt. Brustschwimmen tut's übrigens auch.
Armmuskeltraining
Die Armmuskulatur kann durch mehrminütige schnelle und vor allem kräftige Boxbewegungen mit angespannten Armen einfach trainiert werden.
Eine weitere Möglichkeit geben schwerere Gegenstände, die im 90° Winkel mit gestreckten Armen über einen längeren Zeitraum vom Körper weggehalten werden. Dabei wird zusätzlich die Schultermuskulatur gestärkt.
Bauchmuskeltraining
Hierbei sind Crunches oder Sit-Ups am besten geeignet. Wichtig dabei ist eine unnachgiebige Unterlage, auf der diese ausgeführt werden, um einen größtmöglichen Erfolg verzeichnen zu können. Die Füße lassen sich einfach unter eine Couch, einen Sessel oder Schrank klemmen, die Beine sind angewinkelt. Auf-und-Ab-Bewegungen sollten so langsam wie möglich erfolgen. Einzelne Sit-Ups müssen nicht mitgezählt werden. Der Körper gibt zu verstehen, wenn er nicht mehr kann.
Zudem können Stühle mit stabilen Armstützen als Trainingsgerät genutzt werden. Aus dem normalen Sitz wird der eigene Körper mithilfe der Arme hoch gedrückt, sodass die Füße an Halt verlieren. Schon nach wenigen Sekunden verspürt man durch kontinuierliche Anspannung der Bauchmuskulatur Anstrengung. Ab jetzt heißt es versuchen, sich so lang wie möglich zu halten.
Beinmuskeltraining
Um seine Beine zu trainieren, genügt schon ein einfaches Sprungseil, wie man es aus längst vergangenen Kindheitstagen kennt. Da 20-minütiges auf-und-ab-Gehüpfe aber schnell auf den Geist gehen kann, empfiehlt sich hier allabendliches Joggen. Die Mittagssonne sollte aber gemieden werden, da Hitze zusätzlich schwächt. Für Anfänger reichen zehn Minuten anfangs völlig aus. Erste Erfolge lassen sich schnell im Bereich Ausdauer feststellen und laden zu einer Verlängerung der Laufzeit ein.
Zwischen verschiedenen Übungen sollte jeweils eine ein-minütige Pause erfolgen. Jede Übungssatz sollte nicht öfter als drei Mal pro Übungstag wiederholt werden. Wie viel man seinem Körper zutraut, sollte jeder nach Probieren verschiedener Übungen selbst herausfinden. Am häufigsten liest man jedoch, dass Übungen nicht täglich, sondern nur jeden zweiten Tag durchgeführt werden sollen.
Dieser Artikel soll zu sportlichen Aktivitäten anregen. Für Professionelleres muss eben doch der Geldbeutel dran glauben...
Bildquelle: © stock.xchng
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